고지혈증 운동요법
1. 운동요법
1) 운동종류 : 걷기, 조깅, 수영과 같은 전신 지구성운동이 적합하다.
2) 운동강도 최대심박수의 60~80% 정도 심박수의 측정이 곤란한 경우에는 약간 숨이 차는 느낌이 있을 정도, 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 이야기할 수 있을 정도의 강도로 운동하면 된다.
최대산소섭취량의 약 50~70% 정도의 쪼끔 높은 강도로 하는 것이 좋다. 고지혈증은 운동량보다 운동강도 쪽이 효과 면에서 중요하다. 고혈압이 있는 사람이나 고령자는 최대 산소섭취량이 50%가 넘지않은 운동강도로 운동을 실시한다.
예) 심장병인 40세의 아무개씨의 운동강도는? (유산소 운동)
최대 심박수 = 220 - 40 = 180회/분
목표심박수 60%인 경우: 180 × 0.6 = 108회/분
70%인 경우: 180 × 0.7 = 126회/분
3) 운동빈도 : 일주일에 3~6일이 적당하다.
4) 운동시간 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나 일반적으로 20~40분간 지속하게 되면 약 200~300칼로리 정도의 에너지를 소비할 수 있다. 운동 후에 준비운동 및 정리운동을 5~10분간씩 실시하는 것이 좋다. 1일 운동시간 은 최저 30분 이상으로 한다.
5) 운동기간 운동의 효과가 나타나려면 중성지방의 경우는 4개월 정도, 콜레스테롤의 경우는 1 년 정도 지속적인 유산소성 운동을 할 때 효과적이다.
약 6~10주 이상의 꾸준한 운동이 고지혈증을 치료할 수 있는 이유는 근육중에 있는 지질단백인 리파아제라는 중성지방을 분해하는 효소가 작용하여 중성지방의 분해를 촉진시키고 에너지의 소비를 늘리며 이때 지방을 에너지원으로 사용하기 때문이다.
또한 운동을 지속적으로 하더라도 저지방식 식이와 흡연, 커피 등의 기호품의 제한을 병행하여야 한다.
바른자세
허리가 회전하지 못하도록 곧게 편다.
상체가 전후로 완전하게 움직이지 못하도록 상체를 편안하게 한다.
다리 근육이 충분하게 신축되도록 발뒷꿈치부터 착지한다.
허리에 무리가 갈 수 있으므로 걷는 다리, 발의 모양이 일직선이
... 되도록 한다.
바른 자세의 걷기 운동은 근육의 혈액량을 증가시키고 최대산소섭취량이 향상되며 동원되는 근섬유가 많아지게 됨으로써 유산소운동 효과가 커지게 된다.
2. 적절한 운동프로그램
운동을 하면 혈중 HDL콜레스테롤(동맥경화 방어인자)이 증가한다.
콜레스테롤치가 높은 사람 가운데 3/4은 운동을 하여 체중을 줄이고, 포화지방 및 콜레스테롤이 적은 식사를 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
