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○변비탈출 법 및 자가진단법
★물, 물, 물, 마시고 또 마셔라
대변 구성 성분의 70%가 바로 물이다. 수분의 양이 이보다 더 많아지면 설사, 혹은 물변이 되고 적어지면 점점 굳은 변이 되어 배변하기 힘들어진다. 따라서 적당한 수분은 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜주는 최고의 도우미다. 하루에 2리터 이상의 물은 변비 해소의 첫걸음이다. 단 커피나 탄산음료와 같이 카페인이 함유된 음료수는 수분이기는 하나 오히려 탈수 작용을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
★골고루, 양껏, 많이 먹어라
변은 먹는 것과 비례하게 마련이다. 그런데 대부분의 변비 환자들은 밥을 적게 먹는다. 이는 변 볼 때의 고통으로 인해 변 보기를 두려워해 식사량 자체를 본능적으로 줄이기 때문이다. 패스트푸드나 육식 중심의 식생활 역시 문제다. 변비 완화를 위해서는 하루 평균 25~39g의 섬유질을 섭취해야 한다. 현미, 양상추, 당근, 고구마 등은 자신의 무게보다 수십 배의 물을 흡수해 변의 부피를 늘려 변비를 예방시켜준다. 무엇보다 식사량이 많을수록 변량도 많아지고 장의 활동도 그만큼 활발해지므로 골고루 많이 먹어 대변량과 그 부피를 늘려주면 변비는 자연히 사라질 것이다.
★장운동을 열심히 하라.
운동은 체지방을 없애고 멋진 근육을 만들어주는 역할만 하는 것이 아니다. 달리기를 하다 보면 종종 몸 속의 장기가 출렁거리는 것을 느낄 수 있다. 이런 자극은 장의 움직임을 활성화해서 변비 치료에 아주 효과적이다. 조깅, 수영 등 땀을 흘리는 유산소 운동이 가장 이상적인 운동이지만 윗몸일으키기 등 단순한 생활 체조만으로도 변비 증상은 호전된다. 운동은 만병 통치약, 그 말이 딱 맞다.
★화장실은 아침식사 후 들러라
세끼 규칙적인 식사는 변비 해소에도 해당되는 조항이다. 특히 다이어트를 한답시고 식사를 자주 거르거나 굶은 후 폭식을 하게 되면 장의 운동력이 떨어져 변비 증상이 나타나게 된다. 게다가 화장실은 장 운동이 가장 활발해지는 아침 시간에 가는 것이 좋은데 아침식사를 거르게 되면 위와 대장의 반사가 일어나지 않아 배변이 제대로 되지 않는다. 식사 전에 찬 물이나 우유를 마시는 것도 대장을 자극할 수 있는 한 방법.
★마렵다 싶으면 즉시 해결하라
출근이나 등교 준비를 급하게 하다 보면 아침 배변 욕구를 묵살해버리기 쉽다. 또한 집 이외의 장소에서는 변의를 해결하지 못하고 참는 여성도 적지 않다. 이런 여러 가지 이유로 변의를 자꾸 억제하다 보면 직장은 늘어나게 되고 결국 배변 반응이 소실되어 정상적인 배변 반사에 의한 욕구가 사라진다. 종국에는 변이 직장에 내려와 변의를 느껴야 할 때도 마려운 것을 느낄 수 없게 된다. 변의가 생기면 참지 말고 곧장 화장실로 달려가는 것, 이 역시 올바른 배변 습관의 기본 항목이다.
★화장실에 비치된 신문을 치워라
화장실에서 신문을 읽는 습관은 변비행 특급 티켓을 쥐고 있는 것과 마찬가지다. 읽는 즐거움으로 인해 배변 활동에 집중을 못할 뿐 아니라 변의 없이 변기에 오래 앉아 있게 되어 급기야 항문 울혈로 이어진다.
일반적으로 변의 70% 정도는 변의를 느끼고 변기에 앉는 즉시 나온다. 그 후에 2~3회에 걸쳐서 변이 나오면 배변이 끝나게 되는데 이런 배변 시간은 대략 1분 정도면 충분하다. 또한 배변이 끝난 후에도 직장에 변이 남아 있는데 이것을 완전히 배출하기 위해 계속 힘을 주면 항문은 큰 부담을 느끼게 된다. 따라서 다시 변의가 느껴질 때 화장실에 가는 것이 좋다. 배변은 편안한 자세로 너무 힘을 주지 말고 단시간 내에 마치도록 한다.
★식사 후 2시간 내에는 절대 눕지 마라
식후 포만감은 나른함과 졸음을 동반한다. 하지만 식후 2시간 내 눕거나 수면을 취하는 행동은 변비를 부르는 지름길이다. 가톨릭의대 가정의학과와 을지의대 합동 연구팀의 연구 결과 식후 곧바로 눕게 되면 음식물 이동 시간이 지연되고, 소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 아주 높다고 한다. 뿐만 아니라 가슴 통증과 위염 발생률 역시 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 하니 식후 2시간 내에 누워 있을 생각은 아예 않는 것이 좋을 듯.
★긴장을 풀고 항상 평상심을 가져라
스트레스나 긴장감 역시 변비를 일으키는 원인이다. 그래서 여행을 떠나 낯선 환경에 접하거나 시험 전 변비에 걸리는 사람이 많은 것이다. 이렇게 정신적인 이유로 인한 변비는 일과성 단순 변비로 그저 마음을 편히 먹는 것이 최고의 특효약. 여행지에서는 깨끗한 화장실이 갖춰진 숙박시설을 선택하고 시험 전에는 목욕이나 수면을 통해 긴장감을 의식적으로 풀어주는 등 스트레스를 되도록 최소화하면 조금이나마 도움이 될 것.
★Self Check 변비 자가 진단법
다음 중 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속된다면 당신은 만성 변비.
1 대변을 볼 때 힘이 든다.
2 대변을 보는 횟수가 1주일에 3회 이하다.
3 정상 이상으로 변이 딱딱하고 굵다.
4 하루 대변량의 무게가 30g(탁구공 크기 정도) 이하다.
5 배변 후 항상 잔변감과 불쾌감이 있다.
■실크펩타이드(Silk Peptide)란?(아미노산과 아미노산의 펩타이드 결합에 의한 물질)
누에의 유충이 뽕잎을 먹고 자라는 동안 탈피를 반복하여 최종 성충이 되기 위해 토사관으로 견사(絹絲)를 방출하면서 누에고치(Cocoon)를 생산하는데 이것을 실크(Silk)라고 합니다. 실크의 주성분은 피브로인(Fibroin)과 세리신(Sericin)의 두 종류의 단백질로 구성되어 있습니다. 이 단백질을 가수분해하여 18종의 아미노산과 펩타이드를 생산합니다.
단백질이 위장에서 소화과정을 통해 분해되면 펩타이드, 아미노산이 되며, 이는 체내에서 에너지원(4㎉/g)으로 작용합니다.
아미노산은 다른 아미노산과 각기 다른 모양으로 펩타이드 결합하여 체내 단백질을 만들어 내며, 인체는 머리카락에서부터 뼈와 근육, 피와 살, 효소 핵산 등의 체내 단백질로 이루어져 있습니다. 실크펩타이드는 18종의 아미노산이 들어있어 신체의 세포와 조직을 활성화하는 물질입니다. 따라서 세포가 정상적인 성장과 분열을 하게 합니다.
또한 아미노산 펩타이드(Peptide)결합은 Fe, Ca 등을 운반하여 신체의 여러 가지 작용에 관여하므로 펩타이드, 아미노산을 균형 있게 섭취하면 좋습니다.
■ 아미노산의 영양학적 분류
비필수아미노산과 필수아미노산간의 구별은 엄격한데, 비필수아미노산은 체내에서 합성될 수 있으며, 필수아미노산은 식사 등 외부로부터 보충되어야 합니다. 그러나 아미노산이 소화 흡수된 후에는 서로 간에 대사적 상호작용이 일어납니다.
글루탐산(Glutamic acid)과 글루타민(Glutamine)은 소장의 주요한 에너지원입니다. 티로신(Tyrosine)이나 시스틴(Cystine)과 같은 아미노산은 보통 체내에서 그 전구물질인 페닐알라닌(Phenylalanine)과 티로신으로부터 적절한 양이 합성됩니다.
■ 단백질의 소화와 흡수
단백질의 소화는 위에서 단백질 분해효소인 펩신(Pepsin)의 작용으로 시작되며, 위에서의 작용으로 단백질이 보다 작은 펩타이드로 가수분해 됩니다. 사람에게는 총 단백질 소화가 10%이하이고, 단백질 소화의 중요한 장소는 소장입니다.
여기에서 단백질은 더 작은 펩타이드와 유리아미노산으로 가수분해 됩니다. 그 최종 결과는 펩타이드와 유리아미노산의 혼합물이 되며,이 혼합물은 소장점막의 세포에서 용이하게 흡수됩니다. |
