비만★

 

비만

비만이란?

비만은 체지방이 비정상적으로 많은 상태를 말한다. 대개는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 수치인 체질량 지수를 기준으로 비만여부를 결정하게 된다.
체질량 지수가 18.5~23이면 이상적이고, 18.5 미만이면 체중미달, 23~25이면 과체중, 25이상이면 비만, 30 이상이면 고도비만이다

 

비만의 원인

비만의 원인은 다양하지만 결국 음식을 통해 섭취한 열량이 육체적 활동을 통해 소비되는 열량보다 많을 때, 남은 열량은 결국 체내에서 지방으로 축척되게 된다. 즉 우리 몸에서 나가는 에너지보다 들어오는 에너지가 많을 때 비만이 된다.
유전적인 요인과 개인의 식생활 습관 및 신체 활동량의 차이에 따라 개인간의 차이는 있지만 결국 많이 먹고 적게 움직이면 살이 찌게 된다

 

올바른 비만의 치료

성공적인 비만치료는 이상적인 체중으로 감량된 후 5년 이상 감소된 체중을 유지하는 것을 말한다.
살이 빠지고 난 후 어느 정도 시간이 지나고 나서 다시 원상태가 되거나 더 쪄버리는 요요현상을 방지하기 위해서는 1주일에 0.5~1kg 정도의 체중감량 목표를 정한 다음, 느긋한 마음을 가지고 적게 먹고, 적당한 운동으로 먹은 양 이상의 열량을 소모하면서, 비만을 유발할 수 있는 생활습관을 꾸준히 고쳐야 된다.

 

비만치료를 위한 올바른 식사법

[체중감량을 위한 식사법]

하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 먹는다

매번 식사 때마다 조금 부족한 듯이 먹는다

천천히 식사를 한다

매일 1.2~1.5리터의 물을 마신다. 특히 식사 전에 1~2잔의 물을 마시면 포만감을 유발하여 식사량을 줄이는데 도움이 된다

군것질이나 야식을 하지 않는다

식사는 일정한 시간, 지정된 장소에서 정해진 양을 먹도록 한다

일단 배가 부르면 음식이 남았더라도 그만 먹도록 한다

식사는 담백하면서 저열량의 식사를 하도록 한다

자극적이거나 짠 음식은 되도록이면 먹지 않는다

섬유질이 풍부한 식사와 부족한 미네랄과 비타민을 보충하도록 한다

 

[체중감량을 위한 조리법]

요리할 때 가능하면 기름을 쓰지 않는다

고기는 기름기가 적은 부위를 선택한다

튀김이나 전 요리보다는 찌거나 삶은 요리를 선택한다

소스나 드레싱은 되도록이면 첨가하지 않는다

해조류나 채소를 이용한 요리를 자주한다

꼭 필요한 양만큼만 요리하도록 한다

 

비만 치료를 위한 올바른 운동법

[운동의 좋은 점]

운동은 칼로리 소모를 돕는다

운동으로 지방이 소모되고 근육이 생긴다

운동은 기초대사량을 증가시켜 체중감량을 쉽게 하도록 한다

운동은 식욕을 감소시킨다

운동은 혈압을 낮춰 성인병을 예방하는데 도움이 된다

운동은 정신적인 스트레스를 준다

 

[체중감량을 위한 운동법]

최소한 하루에 30분 이상 일주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다

처음부터 무리하게 계획을 세우기보다 실천할 수 있는 운동부터 천천히 시작한다

무리한 운동은 피하고 적절한 강도로 운동을 한다

운동을 같이 할 파트너를 구한다

유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하도록 한다

적절한 근력운동과 함께 근육생성에 필요한 단백질 섭취도 병행한다

심혈관질환이나 다른 질병이 있는 경우에는 의사와 상의한 후 운동을 시작하도록 한다

과도한 비만일 때는 초반에 관절에 무리가 가지 않도록 주의해서 운동한다

운동과 함께 일상생활에서도 활동량을 늘이도록 노력한다

 

요요현상 방지 방법

주로 굶기를 통해 단기간 내에 무리하게 살을 빼는 경우에 요요현상이 잘 돌아오게 된다.
일반적으로 1개월에 10kg 이상씩 무리하게 체중을 감량하면 체지방보다는 근육량이 먼저 소실되며 이러한 근육량 소실로 우리 몸의 신진대사율이라고 할 수 있는 기초대사량이 떨어지게 된다. 기초대사량이 떨어지게 되면 먹은 음식이 소비가 되지 않고 오히려 몸에 축적이 되므로 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.
이러한 요요현상을 자주 반복하다 보면 결국 살빼는 것을 포기하는 경우가 많이 때문에 주의가 필요하다.

 

요요현상 방지를 위한 행동요령

 

[먹는 충동을 예방하는 방법]

음식을 보이는 곳에 두지 않는다

먹는 장면이 자주 나오는 TV 프로그램을 보지 않는다

먹기 좋아하는 친구를 멀리한다

배고플 때는 운동을 한다

먹기 전에 왜 먹어야 하는지 생각한다

음식의 충동구매를 막기 위해 장보기 전에 미리 살 품목을 미리 메모한다

 

[과식을 하게 될 위기상황 대처법]

요령있게 모임을 피한다

모임은 되도록이면 피하고 부득이 한 경우 적게 먹는 방법을 연구한다

저지방, 저열량 음식을 골라 먹는다

과도한 음주는 피하도록 한다

 

[폭식을 유도하는 스트레스 조절법]

먹는 것 대신 다른 취미활동으로 스트레스를 해소하도록 한다

스트레스가 쌓이면 친구를 만나서 수다를 떤다

운동을 하거나 샤워를 한다

명상 등을 통해 자기의 감정을 조절하도록 한다

 

[체중감량을 위한 사회적 지원강화법]

같이 다이어트를 할 친구를 정한다

자신의 결심을 가족들 앞에서 발표한다

가족이 야식을 사오지 않도록 한다

늦게 들어오더라도 식사를 차리지 않도록 한다

함께 장을 보거나 운동을 한다

 

[체중감량을 위한 식사환경 조절]

음식은 식당에만 둔다

모든 음식은 식사시간외에는 눈에 띄지 않도록 한다

식사 후에는 음식을 보이지 않게 멀리 둔다

식사시간에는 항상 음식을 남기도록 한다

 

[일상생활에서 활동량을 늘리는 방법]

가능하면 가까운 거리는 차를 타지 않고 걸어 다닌다

목적지는 한 정거장 앞에서 내려서 걸어간다

에스컬레이터나 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다

텔레비전을 보는 동안 실내 자전거를 타거나 간단한 체조를 한다

지하철이나 버스에서는 앉지 말고 서서 가도록 한다

가정에 있을 때는 청소나 설거지 같은 집안일을 많이 한다

건강지킴이님의 파란블로그에서 발행된 글입니다.