숙면을 위한 생활지침 10가지

며칠전 불면증 환자가 늘어나고 있다는 국민건강보험의 통계 발표가 있었습니다.
매년 꾸준히 늘고 있으며 특히 20대 여성 환자의 증가가 두드러졌습니다.

 

불면증 환자가 는다는 것은 매우 위험한 일입니다.
특히 우리나라처럼 잠을 줄이고 열심히 살아갈 것을 독려하는 사회에서는 말이죠.

잠을 자지 못하면 심각한 스트레스와 피로를 야기합니다.
만성적인 불면증은 신체의 저항력을 감소시켜
비만, 고혈압, 당뇨 등의 각종 성인병과 심혈관계 질환, 만성 염증성 질환 등에
걸릴 수 있는 원인을 제공합니다.

제 친한 친구는 잠자는 시간이 가장 행복하다고 얘기할 정도로 잠을 좋아합니다.
그 친구에게 가장 좋은 휴식은 잠이며, 잠이 부족하면 건강이 많이 나빠집니다.
다행히 그 친구에게는 수면장애나 불면증이 없습니다.

잠을 자고 싶어도 자지 못하는 고통은 겪어보지 않고는 상상하기 어렵습니다.
만약 자신에게 수면장애가 생긴 것 같다면 만성화 되기 전에 고쳐야 합니다.

불면증 환자분들을 위해, 또 잠이 부족한 이 시대의 우리들을 위해
생활 속에서 숙면을 취하는데 도움이 되는 것들을 알려드립니다. 

 

1. 규칙적인 생활하기

심각한 불면증이 아니라면 규칙적인 생활로 몸을 적응시키는 것이 중요합니다.
취침시간과 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋은데 특히 기상시간이 일정한 것이 더 좋습니다.

아침에 30분 정도 근처 공원 등을 산책하는 것도 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
만약 시간이 없다면 초저녁 시간대에 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다.
단 늦은 밤에 무리한 운동은 오히려 잠을 방해하는 요소이기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 잠자리 방해요소를 없애라

 

 

 

잠자리에 발생할 수 있는 소음요소를 완전히 차단합니다. 
만약 소음 때문에 방해를 받는다면, 부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄합니다. 
온도와 조명을 안락하게 하되 빛은 각성 작용이 크므로 최대한 어둡게 만드는 것이 도움이 됩니다.

빛이 나는 제품을 피하고 핸드폰과 같이 숙면을 방해하는 요소도 멀리 치워두고
침구류는 무겁지 않고 포근한 느낌을 주는 것이 좋습니다.

 

3. 취침 전 흡연과 음주는 삼가해야

 

담배를 피우고 있다면 가급적 금연하는 것이 좋습니다.
담배는 각성효과가 있기 때문에 쉽게 수면을 취하지 못하게 합니다.
금연이 힘들다면 취침 전 최소 2-3시간 전에는 흡연하지 않는 것이 좋습니다.

술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완되어서 쉽게 잠이 드는 것 같지만 잠이 들고 난 뒤
알코올이 몸에 흡수되어 작용을 하기 시작하면 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 됩니다.
잠을 잘 자지 못한다면 술과 담배는 안하는 것이 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

4. 잠들기 전 가볍게 반신욕 또는 족욕 하기

 

 

반신욕과 족욕은 긴장을 이완시켜주는 효과가 큽니다.
보통 수면을 취할 때는 체온이 1∼2도 떨어지면서 휴식상태가 되는데
반신욕과 족욕은 체온을 높여 놓음으로써 인체가 이를 내리기 위한 기전이 작용하도록 유도하여
수면에 도움을 주는 것입니다.

반신욕의 경우 38∼39도의 미지근한 물에 약 10∼20분 하반신을 물에 담그면 됩니다.
심장병과 고혈압 등으로 반신욕이 부담스러우면 족욕을 하는 것이 좋습니다.
족욕시 약재나 아로마 같은 제품을 넣어주면 도움이 됩니다.

 

5. 명상을 즐긴다

 

 

취침 전에 긴장을 이완시키는 방법 중에서 가장 손쉽게 해줄 수 있는 방법이 바로 명상입니다.
몸의 긴장을 풀고 머리에 들어있는 잡생각을 비운다는 의미로
뭔가 다른 생각을 떠올리는 것이 좋습니다. 특히 긍정적인 생각을 하는 것이 좋습니다.
이런 생각만으로도 명상 때와 똑같이 뇌의 알파파가 증대하는 효과가 나타나며
자연스럽게 몸이 이완상태가 될 수 있습니다.

6. 숙면에 도움이 되는 차

 

산조인은 갈매나무과에 속한 낙엽관목인 멧대추나무 열매의 씨로
불면증 치료에 있어 가장 많이 언급되는 약재 중 하나입니다.
약 1.5리터의 물에 볶은 산조인 40g 정도를 넣고 물이 3분의 1이 줄 때까지 달여서
하루 3∼5회를 마시면 좋습니다.

둥글레차도 인삼과 비슷한 사포닌을 함유하고 있어 중추신경계 진정작용이 뛰어나
숙면에 도움이 됩니다.

 

7. 불면증에 도움이 되는 음식

 

♥ 양파 즙 : 양파를 껍질 채 뜨거운 물에 넣고 우려내어서 먹거나 배게 옆에 놓고 잡니다.
♥ 차조기 : 술을 담가 마시거나 따뜻한 물에 넣고 우려내어 먹습니다.
♥ 연꽃의 열매 : 연꽃의 열매 4~5g을 갈아서 따뜻한 물을 부어 차처럼 마십니다.
♥ 샐러리 즙 : 샐러리를 강판에 갈아 적당량의 꿀을 넣고 따뜻한 물을 부어 마십니다.
♥ 우유 : 취침 전 따뜻한 우유한잔은 숙면에 도움이 됩니다.
♥ 대추차 : 대추를 채 썰어 차로해서 마십니다.
♥ 상추 : 식사할 때 상추쌈을 자주 싸 먹거나 상추를 데쳐서 자주 먹습니다.

 

8. 수면제나 수면유도제는 악순환을 부른다

 

 

사람은 보통 일주일 이상 잠을 못 자면 수면제나 수면유도제를 찾습니다.
억지로 운동을 하거나 술을 먹는 이도 있으나 이런 방법들은 치료는 커녕
악순환을 부르는 임시방편에 불과하다.
특히, 수면제는 내성이 생기거나 의존성이 생길 수 있고, 수면의 질이 떨어지는 부작용까지 낳습니다.

9. 침실의 용도는 잠

잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용합니다.
잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

10. 잠자기 위한 노력은

잠자리에 들어 20~30분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가
피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드세요. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마세요.
이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다.

건강지킴이님의 파란블로그에서 발행된 글입니다.